如何像拉莫斯一样进行体能训练

原标题:如何像拉莫斯一样进行体能训练

大家好,今天我们分享如何像拉莫斯一样进行体能训练,希望大家喜欢!

要想体能世界一流,大量刻苦的训练必不可少,需要在赛季前或者赛季中做很多工作,为了让我们从训练中得到最大的收获,我们结合了塞尔吉奥·拉莫斯的训练设计训练过程,供大家参考,我们现在开始:

第一部分:力量和核心

负重转体:

第一个训练是负重转体,我们经常在网上可以看到拉莫斯的这一段训练的视频,他是腿部力量和核心很好的训练方法。

图1-拉莫斯训练示例

重量可以根据实际情况变化,方法很多,我们可以负重箭步蹲,你还可以把短裤拉起来在健身房吓吓人。我们可以在场上做,快慢取决于我们的身体情况,这个训练能够很好的锻炼我们的腿部和核心肌肉。

图2-负重箭步蹲

一个简短的提示,记住,训练时,我们需要将我们的身体转向迈出的腿,刚开始慢慢来,一旦我们有了节奏,我们再加快速度。

图3-转向迈出的腿

这个动作之所以是在我们训练的最前面,坊间传言,短裤拉得越高,锻炼就越有效,享受它吧。

图4-拉高短裤

前蹲:

第二个训练是前蹲,前蹲时膝盖发力越轻,背部压力越小,做得时候不能偷工减料,也不要给自己找理由,即使不在健身房,我们也可以不负重练习。

图5-前蹲训练

我们既可以将胳膊交叉在胸前,靠自重练习,也可以像拉莫斯这样在健身房中用杠铃进行训练。

图6-负重训练了

记住,训练时,我们的上半身尽量不要前倾,要挺起来,动作不能太猛,技术要领是最重要的,而不是数量。

图7-技术要领要标准

我们以一种非常独特的方式激活臀部和四头肌,保持上半身直立是核心。

图8-保持直立

花样平板支撑

稳定性训练无论对谁都是一种挑战,这种平板支撑的变化可以帮助我们提高稳定性,我们可以先把膝盖和腿放在凳子或椅子上,保持30秒到一分钟就足够了。

图9-保持30秒

我们当然还可以做一些俯卧撑,通过降低和抬高我们的小腿加大难度,如果我们想试试塞尔吉奥拉莫斯模式,那就更难了,我们得找到净化面具,戴着它做练习。

图10-加大难度

第二部分:敏捷和爆发力运动

标志盘综合训练:

摆一列标志盘,我们带球绕过每一个标志盘,当我们通过以后,将球传向身前,进行稳定性练习,单腿着地,然后冲刺跑向球,做一个防守动作的练习。

图11-敏捷爆发

我们可以要多做几组,这个训练结合了协调性、速度和改变方向,多多练习一定会大有收获。

图12-综合训练

空中游戏

作为一名后卫或中场球员,我们应该很清楚为什么要训练这些,当我们在和进攻队员争抢时,头球非常重要。

但更重要的是,落地后的反应也很重要,如果没有人和我们一起练习,我们可以使用一个障碍栏,像后卫一样赢得一个头球时,然后跳过去。

图13-头球非常重要

如果你还能打开胳膊保护自己,那就更棒了,在拉莫斯训练中,我们跳起头球,然后冲刺进入标志盘,我们可以自由选择通过的方式。这里的要点是要积极主动,当我们落地后,要能够快速反应。

图14-打开胳膊

垫球&传球

最后是注意力和基本基础训练,如果没有朋友陪练,这不是借口,没有就去交朋友,有了小伙伴我们都会提高的很快。

训练我们先从左侧开始,先将球垫回,然后在传向目标标志盘,要不断挑战自己,认真对待它。

图15-基本功训练

即使我们很累,也要拼尽全力,我们一定会有很大的收获,如果没做好,别急,继续训练。

图16-拉莫斯训练

今天的内容就到这里,更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路!